Dieta redukcyjna 1700 kcal

Kto jeszcze nie zaczął odchudzać się od poniedziałku to może uda się od środy? 😉 Spróbujcie tych pysznych przepisów i zgubcie 3 kg w miesiąć! Do dzieła, trzymam za Was kciuki! 

 

Śniadanie: owsianka z owocami

15 min | 430 kcal, białko 16.8 g, węglowodany 59.7 g, tłuszcz 15.3 g

Składniki (1 porcja):

migdały 15 g (1 łyżka)
mleko 2% 250 g (1 szklanka)
czarna porzeczka 40 g (1 garść)
płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
suszona figa 14 g (1 sztuka)
Przygotowanie:

Mleko podgrzać, a następnie dodać pokrojoną figę oraz czarną porzeczkę, migdały i płatki owsiane.

 

II śniadanie: koktajl z awokado, szpinaku i pomarańczy
10 min | 239 kcal, białko 4.47 g, węglowodany 35.5 g, tłuszcz 11.4 g

Składniki (1 porcja):

awokado 75 g (0.5 sztuki)
pomarańcza 240 g (1 sztuka)
szpinak 25 g (1 garść)
Przygotowanie:

Zblendować awokado, szpinak i pomarańczę. Można dodać wody.

 

 

Obiad: faszerowana papryka
60 min | 522 kcal, białko 58.5 g, węglowodany 7.83 g, tłuszcz 29.4 g

Składniki:

mielone mięso z kurczaka 290 g
suszony tymianek 1 g
suszony rozmaryn 1 g
suszone oregano 1 g
mielony cząber 1 g
suszony estragon 1 g
suszony majeranek 1 g
papryka w proszku 4 g
czarny pieprz 2 g
sól 3 g
jajko 50 g
koper 18 g
Przygotowanie:

Pierś kurczaka zmielić, doprawić tymiankiem, ziołami prowansalskimi, papryką czerwoną, ostrą i łagodną, pieprzem i szczyptą soli. Wbić jajko i dodać posiekany koperek. Masę wymieszać. Faszerować papryki i wstawić do parowaru lub piekarnika na 40 min.

 

Przekąska: chłodnik z awokado i łososiem 
20 min | 296 kcal, białko 13.9 g, węglowodany 18.2 g, tłuszcz 19.7 g

Składniki (1 porcja):

jogurt naturalny 200 g (1 szklanka)
ogórek 90 g (0.5 sztuki)
czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
oliwa z oliwek 5 g (0.5 łyżki)
rzodkiewka 15 g (1 sztuka)
koper 8 g (2 łyżeczki)
awokado 30 g (0.21 sztuki)
łosoś wędzony 30 g (2 plastry)
mięta zielona 4 g (2 łyżeczki)
Przygotowanie:

Obrać ogórka, zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Rzodkiewkę pokroić w drobne plasterki. Do jogurtu dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, koperek, ogórek i rzodkiewkę. Chłodnik udekorować awokado i łososiem. Skropić oliwą z oliwek wymieszaną z drobno pociętą miętą.

 

Kolacja: kanapka z pastą z soczewicy i kiełkami pszenicy 

15 min | 236 kcal, białko 9.85 g, węglowodany 34.2 g, tłuszcz 7.85 g

Składniki (1 porcja):

pasta z soczewicy 20 g
chleb żytni 40 g (1 kromka)
kiełki soczewicy 20 g (2 łyżki)
masło 5 g (0.5 łyżki)
Przygotowanie:

Kanapki posmarować cienko masłem, nałożyć pastę z soczewicy. Udekorować kiełkami pszenicy.

Jak grillować i nie zwariować na diecie?

Sezon grillowy w pełni, a wy postanowiliście się zdrowo odżywiać i odmawiacie sobie wyjścia ze znajomymi na grilla? Zupełnie niepotrzebnie. Grill także może być dobrym sposobem na przygotowanie obiadu czy kolacji dla osób na diecie.
Wystarczy podejść z głową do grillowania i wybrać to, co nie ocieka tłuszczem, jest równie smaczne i zdrowe, a w dodatku nie zepsuje pięknej figury i postanowienia o zdrowym odżywianiu. Wiadomo, że kiełbaski, karkówka, boczek, kaszanka, sosy do sałatek na bazie majonezu oraz duże ilości ketchupu i alkohol nie są sprzymierzeńcami zdrowej, lekkiej kuchni, a przeważnie to one widnieją na stole na imprezach grillowych. Nie ma się jednak co załamywać, należy spojrzeć na grilla z drugiej, tej lepszej strony. Czytaj dalej „Jak grillować i nie zwariować na diecie?”

PRZYKŁADOWY WIOSENNY JADŁOSPIS NA 1800 KCAL

JakoŚniadanie: Zielony omlet + herbata z cytryną

456 kcal B:19% T:39% W:42%

120g    Jaja kurze całe (2 sztuki)

120g    Banan (1 sztuka)

30g      Płatki owsiane (3 łyżki)

8g        Orzechy włoskie (2 sztuki)

5g        Kakao (1 łyżeczka)

2g        Spirulina (1/3 łyżeczki)

Przygotowanie: Do lekko roztrzepanego jajka dodać rozdrobnionego banana, posiekane orzechy, płatki owsiane i spirulinę. Całość wymieszać i wyłożyć na rozgrzaną patelnię posmarowaną olejem kokosowym. Omlet smażyć z obu stron.

owocowyDrugie śniadanie: Sok owocowo-energetyczny

310 kcal B:6% T:5% W:90%

270g    Pomarańcza (1 sztuka)

120g    Banan (1 sztuka)

170g    Jabłko (1 sztuka)

150 ml Woda (3/4 szklanki)

Przygotowanie: Owoce wrzucamy do blendera, jabłka obieramy, pomarańcze wyciskamy, dodajemy trochę wody i gotowe.

Obiad: Pierś z indyka w ziołach + pieczone ziemniaczki + mizeria

381 kcal B:30% T:33% W:37%

120g    Mięso z piersi indyka, bez skóry (1 mały filet)

12g      Oliwa z oliwek (2 łyżki)

180g    Ziemniaki (2 sztuki)

50g      Ogórek (1/2 sztuki)

50g      Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (5 łyżek)

Przygotowanie: Pierś z indyka myjemy, osuszamy. Smarujemy oliwą i doprawiamy czosnkiem, pieprzem oraz swoimi ulubionymi przyprawami (tymianek, oregano, bazylia, rozmaryn). Ziemniaki myjemy, nie obieramy, kroimy w kostkę, smarujemy oliwą i posypujemy ulubionymi przyprawami (czerwona słodka papryka, pieprz, curry, bazylia, oregano). Tak przygotowane ziemniaki wkładamy do piekarnika rozgrzanego na 180 stopni i pieczemy przez około 30-35 minut. Przygotowaną pierś z kurczaka zawijamy w folię aluminiową i wkładamy również do piekarnika na około 20 minut. Ogórek obieramy, kroimy w plasterki, łączymy z jogurtem naturalnym i doprawiamy ulubionymi przyprawami.

pietruszka

Podwieczorek: Krem pietruszkowy

326 kcal B:12% T:42% W:47%

90g      Pietruszka, korzeń (1 sztuka)

90g      Ziemniaki (1 sztuka)

10g      Oliwa z oliwek (1 łyżka)

40g      Chleb graham (1 kromka)

10g      Słonecznik, nasiona (1 łyżka)

Przygotowanie: Warzywa obieramy, zalewamy je wodą tak by woda przykryła warzywa, następnie dodajemy 2 liście laurowe, ziele angielskie, szczyptę soli i pieprzu. Całość gotujemy aż warzywa będą miękkie (około 20-30 minut). Następnie blendujemy wszystko na gładką masę. Jeśli jest za gęsta dolewamy przegotowaną wodę, aby uzyskać odpowiednią dla nas konsystencję. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami, ja dodałam gałkę muszkatołową, kurkumę, imbir i curry.  Na suchej patelni prażymy nasiona  słonecznika lub pestki dyni. Gotowy krem przekładamy do miseczki, posypujemy go uprażonymi pestkami i polewamy odrobiną oliwy.

Kolacja: Kanapka z twarogiem, szynką i kiełkami

312 kcal B:28% T:26% W:46%

80g      Chleb graham (2 kromki)

40g      Ser twarogowy półtłusty (2 plastry)

5g        Masło śmietankowe (1 łyżeczka)

40g      Szynka delikatesowa z kurczaka (2 plastry)

25g      Kiełki (garść)