PRZYKŁADOWY WIOSENNY JADŁOSPIS NA 1800 KCAL

JakoŚniadanie: Zielony omlet + herbata z cytryną

456 kcal B:19% T:39% W:42%

120g    Jaja kurze całe (2 sztuki)

120g    Banan (1 sztuka)

30g      Płatki owsiane (3 łyżki)

8g        Orzechy włoskie (2 sztuki)

5g        Kakao (1 łyżeczka)

2g        Spirulina (1/3 łyżeczki)

Przygotowanie: Do lekko roztrzepanego jajka dodać rozdrobnionego banana, posiekane orzechy, płatki owsiane i spirulinę. Całość wymieszać i wyłożyć na rozgrzaną patelnię posmarowaną olejem kokosowym. Omlet smażyć z obu stron.

owocowyDrugie śniadanie: Sok owocowo-energetyczny

310 kcal B:6% T:5% W:90%

270g    Pomarańcza (1 sztuka)

120g    Banan (1 sztuka)

170g    Jabłko (1 sztuka)

150 ml Woda (3/4 szklanki)

Przygotowanie: Owoce wrzucamy do blendera, jabłka obieramy, pomarańcze wyciskamy, dodajemy trochę wody i gotowe.

Obiad: Pierś z indyka w ziołach + pieczone ziemniaczki + mizeria

381 kcal B:30% T:33% W:37%

120g    Mięso z piersi indyka, bez skóry (1 mały filet)

12g      Oliwa z oliwek (2 łyżki)

180g    Ziemniaki (2 sztuki)

50g      Ogórek (1/2 sztuki)

50g      Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (5 łyżek)

Przygotowanie: Pierś z indyka myjemy, osuszamy. Smarujemy oliwą i doprawiamy czosnkiem, pieprzem oraz swoimi ulubionymi przyprawami (tymianek, oregano, bazylia, rozmaryn). Ziemniaki myjemy, nie obieramy, kroimy w kostkę, smarujemy oliwą i posypujemy ulubionymi przyprawami (czerwona słodka papryka, pieprz, curry, bazylia, oregano). Tak przygotowane ziemniaki wkładamy do piekarnika rozgrzanego na 180 stopni i pieczemy przez około 30-35 minut. Przygotowaną pierś z kurczaka zawijamy w folię aluminiową i wkładamy również do piekarnika na około 20 minut. Ogórek obieramy, kroimy w plasterki, łączymy z jogurtem naturalnym i doprawiamy ulubionymi przyprawami.

pietruszka

Podwieczorek: Krem pietruszkowy

326 kcal B:12% T:42% W:47%

90g      Pietruszka, korzeń (1 sztuka)

90g      Ziemniaki (1 sztuka)

10g      Oliwa z oliwek (1 łyżka)

40g      Chleb graham (1 kromka)

10g      Słonecznik, nasiona (1 łyżka)

Przygotowanie: Warzywa obieramy, zalewamy je wodą tak by woda przykryła warzywa, następnie dodajemy 2 liście laurowe, ziele angielskie, szczyptę soli i pieprzu. Całość gotujemy aż warzywa będą miękkie (około 20-30 minut). Następnie blendujemy wszystko na gładką masę. Jeśli jest za gęsta dolewamy przegotowaną wodę, aby uzyskać odpowiednią dla nas konsystencję. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami, ja dodałam gałkę muszkatołową, kurkumę, imbir i curry.  Na suchej patelni prażymy nasiona  słonecznika lub pestki dyni. Gotowy krem przekładamy do miseczki, posypujemy go uprażonymi pestkami i polewamy odrobiną oliwy.

Kolacja: Kanapka z twarogiem, szynką i kiełkami

312 kcal B:28% T:26% W:46%

80g      Chleb graham (2 kromki)

40g      Ser twarogowy półtłusty (2 plastry)

5g        Masło śmietankowe (1 łyżeczka)

40g      Szynka delikatesowa z kurczaka (2 plastry)

25g      Kiełki (garść)