Co jeść kiedy cierpimy na niedoczynność tarczycy i insulinooporność?

Jak przetrwać na diecie z niskim indeksem glikemicznym i jak połączyć ją z zaleceniami żywieniowymi przy niedoczynności tarczycy czy chorobie Hashimoto? 
Co to jest indeks glikemiczny?
Na początek przypomnienie dla osób, którym umknęła definicja indeksu glikemicznego – jest to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od zjedzenia danego produktu. Po spożyciu produktów o niskim IG, następuje powolny wzrost glukozy we krwi oraz dłuższe odczuwanie sytości. Produkty spożywcze możemy podzielić na trzy grupy o:

niskim IG – poniżej 55,
średnim IG – 56-69,
wysokim IG – powyżej 70.

Wybrane produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym:

Niski indeks a niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto
Wiedząc, jakie produkty znajdują się na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym, należy dodatkowo ograniczyć spożycie produktów, które są niewskazane przy niedoczynności tarczycy czy Hashimoto.
Należy uważać na warzywa, które zawierają substancje goitrogenne (wolotwórcze). Są to związki, które mogą wiązać się z jodem i wstrzymywać syntezę hormonów tarczycy, poprzez zahamowanie wbudowywania tego pierwiastka do cząsteczki tyrozyny. Najwięcej tej substancji znajduje się w: soi, brokułach, kalafiorze, kapuście, brukselce, rzepie, a w małych ilościach także: w gruszkach, truskawkach i szpinaku.

Należy pamiętać, że obróbka termiczna inaktywuje substancje goitrogenne o ok. 30 proc., dlatego też spożycie powyższych warzyw po ugotowaniu w małych ilościach od czasu do czasu jest wskazane. Z drugiej strony, trzeba również pamiętać, że zbyt długie gotowanie może powodować wzrost IG.
Zalecenia żywieniowe a IG w niedoczynność tarczycy i Hashimoto (+ insulinooporność i cukrzyca)
1. Posiłki. Należy spożywać regularnie posiłki co 3-4 godziny, najlepiej jeśli w ciągu dnia zjada się ich ok. 4-5 porcji. Dzięki regularnym posiłkom metabolizm przyspieszy. Posiłki powinny być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.
2. Odchudzanie pod kontrolą. Nie należy stosować diet odchudzających i niskotłuszczowych, gdyż może to prowadzić do zmniejszenia aktywności tarczycy, nadmiernego przyrostu masy ciała, a także pogorszenia stanu zdrowia.
3. Białko. Dobrze jest wybierać pełnowartościowe białko, pochodzące z produktów takich jak: ryby, mięso, jaja. Powinno ono stanowić 15-20 proc. dziennej racji pokarmowej.
4. Kwasy omega 3. Do diety należy wprowadzić produkty bogate w kwasy omega 3 – można je znaleźć w awokado, pestkach, orzechach, nasionach oraz w nierafinowanych olejach roślinnych.
5. Chemia. Nie należy spożywać słodyczy, napoi gazowanych, słodzonych, wyrobów cukierniczych, produktów i dań wysokoprzetworzonych.
6. Suplementy. W diecie ważna jest suplementacja: żelaza, cynku, selenu, witaminy D.
7. Woda. Należy wypijać ok. 2 litry wody na dzień – to nawodnieni organizm oraz zapobiegnie przesuszeniom skóry. Warto pamiętać, że mówiąc woda nie należy brać pod uwagę herbat czy kawy.
8. Al dente! Produkty zbożowe i jarzyny należy gotować do postaci al dente, gdyż rozgotowane na miękko powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
9. Obróbka. Sposób przygotowania potraw jest bardzo ważny, najodpowiedniejsze formy obróbki cieplnej to: gotowanie na parze i w wodzie, duszenie, a także pieczenie w piekarniku.
10. Zupy i sosy. Do zup i sosów zamiast śmietany i zasmażki należy stosować jogurt, mleko bądź kefir.
11. Aktywność fizyczna. Dla lepszej poprawy zdrowia zalecana jest również aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu, w postaci spacerów, pływania, joggingu, jazdy na rowerze.
12. Unikaj! Do grupy produktów, z których warto zrezygnować zaliczają się tłuste oraz przetworzone jedzenie takie jak: cukier, mąka pszenna, żywność przetworzona, pizza, zapiekanki, hot-dogi, boczek, smalec, tłuste gatunki mięs, konserwy mięsne, parówki, margaryna oraz tłuszcze cukiernicze, słodycze, batony, ciastka, drożdżówki, słodkie napoje, gazowane napoje.

 

JEDNODNIOWY JADŁOSPIS 1700 kcal

1700 kcal, białka: 22 proc., tłuszcze: 28 proc., węglowodany: 50 proc.

Śniadanie: Omlet z warzywami
423 kcal, B: 22 proc, T: 43 proc, W: 36 proc.

Składniki:

120 g jajek kurzych, całych (2 sztuki)
40 g płatków owsianych (4 łyżki)
90 g ogórka (1/2 sztuki)
120 g papryki czerwonej (1/2 sztuki)
140 g pomidora (1 sztuka)
5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
Przygotowanie: Jajka roztrzepać, dodać płatki owsiane. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy wylać przygotowaną masę. Smażyć na małym ogniu po kilka minut z każdej strony.

Drugie śniadanie: Kanapki z awokado, szynką i twarogiem
295 kcal, B: 21 proc., T: 28 proc., W: 52 proc.

Składniki:

80 g chleba graham (2 kromki)
35 g awokado (1/4 sztuki)
20 g szynki delikatesowej z kurczaka (1 plasterek)
40 g papryki czerwonej (6 słupków)
20 g sera twarogowego półtłustego (1 plaster)
Obiad: Pierś z indyka w ziołach z ryżem i surówką z marchwi surowej
421 kcal, B: 29 proc., T: 13 proc., W: 58 proc.

Składniki:

75 g ryżu dzikiego (3/4 woreczka)
150 g surówki z marchwi (salaterka)
150 g mięsa z piersi indyka, bez skóry (1 średni filet)
Przygotowanie: Pierś z indyka przyprawić ulubionymi ziołami (np. oregano, tymianek, curry, bazylia, słodka papryka). Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku przez 20 minut w temp. 180 st. C. ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew zetrzeć na tarce.

Podwieczorek: Jogurt z pomarańczą i orzechami
278 kcal, B: 16 proc., T: 29 proc., W: 55 proc.

Składniki:

180 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (1 opakowanie)
8 g orzechów brazylijskich (2 sztuki)
270 g pomarańczy (1 sztuka)
Przygotowanie: Do jogurtu dodać pokrojone kawałki pomarańczy oraz rozdrobnione orzechy.

Kolacja: Kanapki z makrelą i ogórkiem
271 kcal, B: 23 proc., T: 25 proc., W: 52 proc.

Składniki:

40 g makreli wędzonej (1/4 wędzonej makreli)
60 g ogórka kiszonego (1 sztuka)
80 g chleba graham (2 kromki)

 

 

19 thoughts on “Co jeść kiedy cierpimy na niedoczynność tarczycy i insulinooporność?

  1. dużo cennych wskazówek dla osób z problemami tarczycy i wartosciowych informacji, ale jadłospis 1700kcal to chyba dla osoby, która cały dzień siedzi/leży albo jest w trakcie odchudzania?

    1. To jest poglądowy jadłospis, a kaloryczność nie jest bardzo niska. Oczywiście wszystko zależy od tego jaki prowadzi się styl życia, wieku, wagi oraz wzrostu – wówczas można dokładnie ustalić zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak 1700 kcal to nie jest wcale tak mało 😉

  2. Bardzo profesjonalny wpis, wiele cennych porad dla osób z takimi dolegliwościami. Coraz więcej ludzi ma problemy z tarczycą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *