Jak grillować i nie zwariować na diecie?

Sezon grillowy w pełni, a wy postanowiliście się zdrowo odżywiać i odmawiacie sobie wyjścia ze znajomymi na grilla? Zupełnie niepotrzebnie. Grill także może być dobrym sposobem na przygotowanie obiadu czy kolacji dla osób na diecie.
Wystarczy podejść z głową do grillowania i wybrać to, co nie ocieka tłuszczem, jest równie smaczne i zdrowe, a w dodatku nie zepsuje pięknej figury i postanowienia o zdrowym odżywianiu. Wiadomo, że kiełbaski, karkówka, boczek, kaszanka, sosy do sałatek na bazie majonezu oraz duże ilości ketchupu i alkohol nie są sprzymierzeńcami zdrowej, lekkiej kuchni, a przeważnie to one widnieją na stole na imprezach grillowych. Nie ma się jednak co załamywać, należy spojrzeć na grilla z drugiej, tej lepszej strony.

Co możemy przygotować zdrowego na grillu?
Jeśli chodzi o wybór mięsa, dobrze jest postawić na drób: kurczak czy indyk smakują doskonale z grilla, a do tego mają mało tłuszczu oraz nie są kaloryczne. Wystarczy kilka godzin wcześniej odpowiednio je zamarynować, a następnie ugrillować i podać z sałatką oraz warzywami z grilla. Całość smakowo będzie się doskonale komponować.

Można również wrzucić na grilla ryby i owoce morza. Najlepiej na grilla nada się łosoś, jesiotr czy pstrąg. Z ryb morskich możemy ugrillować dorsza, doradę czy halibuta. Jednak, ryby kupione na grilla muszą być świeże, mrożone ryby się nie nadają. Podobnie jak drób, wcześniej ryby trzeba zamarynować. Najlepiej obsypać ziołami i drobno posiekanym czosnkiem oraz skropić sokiem z cytryny. Po 20-30 minutach, gdy smak się „przegryzie” można grillować ryby na tackach aluminiowych lub zawinięte w folię aluminiową.

Grillowane warzywa i owoce również zachwycają smakiem i zapachem, wbrew pozorom istnieje wiele pysznych przepisów na grillowane warzywa czy owoce na grillu. Z warzyw możemy grillować: cukinię, paprykę, bakłażana, pieczarki, szparagi, cebulę. Można przygotować, np. szaszłyki z pieczarkami, a do nich podać pyszny sos jogurtowo-czosnkowy z koperkiem. Ponadto, pokrojona w krążki cukinia czy bakłażan, odpowiednio zamarynowana, również świetnie sprawdzi się na grilla.
Nie zapominajmy jednak o świeżych warzywach i przygotujmy z nich dodatkowo pyszne lekkie sałatki, które będą świetnie komponować się z ugrillowaną rybą czy mięsem.
Jeśli wybieramy napoje, to najlepiej do potraw na grillu sprawdzają się lemoniady, wkrojone plasterki cytryny i limonki, pokrojone truskawki oraz listki świeżej mięty w połączeniu z kostkami lodu – w pełni zaspokoją pragnienie w upalne dni. Napoje alkoholowe są bardzo
kaloryczne, butelka piwa to ok. 200-230 kcal, puszka Coca-coli czy Pepsi to również nietrafiony wybór – znajduje się w niej ok. 6 kostek cukru.


Na czym grillujemy i co przenika do grillowanego pożywienia?

Otóż, jeśli zdecydujemy się na klasyczne grillowanie kiełbasek, kaszanki, karkówki i innych tłustych mięs, wówczas tłuszcz, który wycieka podczas grillowania na rozżarzony węgiel ulega procesowi spalenia i zamienienia się w szkodliwe lotne związki, które osiadają na jedzeniu. Są one rakotwórcze – kancerogenne. Mogą przyczyniać się
do po
wstawania nowotworów. Aby uniknąć wytapiania się tłuszczu dobrze jest grillować na aluminiowych tackach, które chronią naszą żywność przed szkodliwymi substancjami.

Ostatnio, coraz modniejsze stają się grillowanie na grillach gazowych i elektrycznych. Są one droższe niż klasyczny grill, ale dania przygotowane w ten sposób są zdrowsze niż przygotowywane w sposób tradycyjny. W dodatku, podczas grillowania nie wydzielają się lotne substancje, które jak już wspomniałam, mogą być kancerogenne.

KILKA PRZEPISÓW NA UDANEGO GRILLA 

Szaszłyki z pieczarkami z sosem jogurtowo-koperkowym 
78 kcal, białko – 45 proc., tłuszcze – 22 proc., węglowodany – 33 proc.

Składniki:

pieczarki (15-20 sztuk)
50 g jogurtu naturalnego (5 łyżek)
4 g czosnku (1 ząbek)
20 g koperku (2 łyżki drobno posiekanego)
Przygotowanie: Na wykałaczkę nadziewamy w całości duże pieczarki, grillujemy ok. 10-15 min. Sos – do jogurtu naturalnego dodajemy drobno posiekany czosnek oraz posiekany koperek. Mieszamy, doprawiamy szczyptą soli i pieprzem.

Szaszłyki z łososia
486 kcal, białko – 32 proc., tłuszcze – 44 proc., węglowodany – 24 proc.

Składniki:

150-200 g łososia (średni filet)
240 g żółtej papryki (1 sztuka)
240 g czerwonej papryki (1 sztuka)
240 g zielonej papryki (1 sztuka)
200 g mini pomidorków cherry (10 sztuk)
30 ml soku z cytryny (3 łyżki)
4 łyżki jogurtu greckiego
2 ząbki czosnku
sól, pieprz, ulubione przyprawy
Przygotowanie: Papryki i łososia kroimy na kawałki, tak by nie były za duże, ani za małe na szaszłyki. Nabijamy naprzemiennie wszystkie składniki, układamy na tackach aluminiowych, skrapiamy delikatnie oliwą i grillujemy ok. 15-20 minut.

Grillowany bakłażan z serem Feta
209 kcal, białko – 15 proc., tłuszcze – 60 proc., węglowodany – 25 proc.

Składniki:

240 g bakłażanu (1 sztuka)
30 g kostki sera Feta (1/3 kostki)
4 g czosnku (1 ząbek)
Przygotowanie: Bakłażana pokroić wzdłuż w plastry, posmarować niewielką ilością oliwy z oliwek, natrzeć ulubionymi ziołami, skropić octem balsamicznym i sokiem z cytryny. Tak przygotowanego pozostawić na ok. 40 min. Po tym czasie bakłażany grillować, aż będą mocno podpieczone na brzegach. W międzyczasie robimy farsz. Fetę, jogurt, sól, pieprz, czosnek mieszamy na gładką masę. Gdy bakłażan się zgrilluje i wystygnie, smarujemy przygotowanym farszem.

Grillowana pierś z indyka w jogurtowo-ziołowej marynacie
162 kcal, białko – 77 proc., tłuszcze – 12 proc., węglowodany – 11 proc.

Składniki:

150 g piersi z indyka (1 średni filet)
4 g czosnek (1 ząbek)
50 g jogurtu naturalnego (5 łyżek)
zioła: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, papryka słodka
Przygotowanie: Pierś z indyka natrzeć solą, czosnkiem i pieprzem, następnie przełożyć do miseczki z jogurtem i ziołami i pozostawić na 20 minut. Po tym czasie przełożyć pierś z indyka zamarynowaną w jogurcie i ziołach na folię aluminiową, zawinąć i przełożyć na grilla. Grillować ok. 20 minut.

2 thoughts on “Jak grillować i nie zwariować na diecie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *